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越野跑是指在自然环境（山野、森林、平原等）开展的步行类活动，铺砌类和沥青类道路在比赛中通常不超过总线路的20%（ITRA定义）。越野跑首先是一项“轻装快速穿越”的山地户外运动，其核心在于“野”，即与自然的深度互动和体验。

越野跑的魅力在于多变的环境、未知的挑战以及与自然融为一体的体验感。

与路跑（公路马拉松）相比，越野跑在环境、技术要求、体能侧重点上存在显著差异。越野跑赛道地形复杂，要求参与者具备更强的肌肉力量、协调性和应变能力，以应对反复的爬升、下降以及昼夜温差、气候变化等复杂环境。

越野跑即可锻炼身体又可塑造心智，也利于帮助自己克服生活中遇到的其它艰难险阻。

越野跑过程中，你会在海拔较高的地区长距离跑步，需要运用到徒步、越野跑等技术，绝对不能忽视日常训练。山地运动中，体力会消耗会特别快，对人体耐力和意志也是一种考验。通过针对越野跑“特制”的基础性锻炼动作，可以锻炼出适合山野的腹部、肺部、腿部和肩部肌肉，尤其是大幅提升核心肌肉群的力量，令你在跑步时拥有更强信心。

宽广的户外空间，特别是山顶一览众山小的绝美景色，是很多越野跑爱好者的竞技舞台。

越野跑者可以真正检验自己的身体素质，满足冒险精神，掌握如何应对惊险场景的技能。

越野跑需要应对的环境复杂，需要的训练类型也更为丰富，还对跑者的户外知识和能力提出了更高要求。许多跑者在入门越野跑之后越来越“上头”，因为千变万化的大自然总会带来新的挑战，促使跑者必须永远处于学习状态。

有历史记载的越野跑形式源起于11世纪的英格兰，被称为“Fell Running”。最早的正式越野跑比赛诞生于1905年，是美国加州的Dipsea Race。在中国，越野跑作为一项新兴户外运动，发展历程虽短但充满活力。

中国越野跑运动真正意义上的起点被认为是2002年的“威斯西湖跑山赛”。2009年，首届TNF100中国越野跑挑战赛在北京居庸关长城下举办，标志着百公里越野赛在中国拉开序幕。同年，中国内地选手陈盆滨参加环勃朗峰越野赛（UTMB），首次登上世界舞台。

2011年至2015年，随着社交媒体与跑友社群的发展，中国越野跑赛事数量呈井喷式增长，HK100、大连100、宁海越野挑战赛等标志性赛事脱颖而出。中国跑者如运艳桥、邢如伶、白斌等开始在国际赛事中崭露头角。2014年，国务院取消群众性和商业性体育赛事审批，成为助推跑步赛事发展的重要转折点。

2016年，以高黎贡超级山径赛为代表的一批具有国际影响力的赛事迅速崛起。2018年，贾俄仁加、姚妙在UTMB赛事中分别夺冠，成为中国选手里程碑式的成就。

2021年发生的“黄河石林山地马拉松百公里越野赛”安全事故（即“白银事件”），促使行业进行全面整顿，安全规范大幅提升。中国登山协会等机构相继发布办赛指南、参赛指引等文件，推动赛事组织水平显著提高。此后，越野跑运动朝着更加规范化、多元化方向发展。

近年来，中国越野跑发展迅猛。赛事数量从2013年的不足10场，增长至2024年的500余场，参与人数显著增加。参与群体日趋多元，女性参赛比例从原先的约20%提升至40%左右，25至44岁为核心参与群体，同时亲子组、青少年组赛事日益增多。科技应用、绿色环保理念以及全民参与成为重要发展方向。国产越野跑装备也迎来发展机遇，市场占比不断提升。

越野跑时，由于跑的地点和环境在变化，所以跑的技术也要因条件的改变而随之变化。下面介绍的仅是在几种常见地形上的越野跑技术：

在道路上时，采用基本上与中、长距离跑相同的技术，并尽量注意在路面平坦的地方奔跑。

上坡时，上体应前倾，大腿高抬一些，并用前脚掌着地，小步跑上去。遇到较陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要时可用单手或双手辅助攀登。

对于从马拉松转战越野跑的爱好者，建议先找到适合的山地地形进行循序渐进训练，例如使用power hiking（快速徒步）方式尝试爬坡，避免身体过度负荷；如果居住地周边没有山，也可用爬楼梯的方式模拟训练以增强爬坡能力。

下坡时，上体应稍后倾，并以全脚掌或脚跟着地的方法进行，遇到较陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用侧脚掌着地，甚至采用蹲状的并用手在体后牵拉（草、树）、撑（地）方式的行进。到达下坡的末端（一般8—10米），便顺坡势疾跑至平地。

此外，可通过一些强化训练动作提升越野跑技术，如深蹲起跳增强腿部力量以适应冲击、靠墙静蹲防止膝盖受伤、单腿站立改善平衡能力、脚踝稳定性训练帮助适应下坡或凹凸路面。这些动作简单易行，有助于跑者更好地应对复杂环境。

从稍高的地方（1．50米以下）往下跳时，可用跨步跳的动作：踏在高处的腿（支撑腿）必须弯屈，另一腿则向前下方伸出，跳下，两脚着地并以深屈膝来缓和冲击的力量。同时，在落地时，两脚应稍微前后分开，以便继续前跑。从很高的地方往下跳时，应设法降低下跳的高差，根据情况采用坐地双手撑跳下或侧身单手撑跳下的方法。落地时要注意两腿深屈。

在树林中奔跑时，注意不要被树枝、树叶、藤蔓等剐伤，特别要防止被树枝戳伤眼睛。此时一般都用一手或两手随时护住脸部。

遇到小的沟渠、壕坑、矮的灌木丛或倒伏树木时，要增加跑速，大步跨跳而过；在落地的同时，上体稍向前倾，以便保护腰部与便于继续前跑。在通过较宽的（2．5—4米）的沟渠时，需用15—25米的加速跑，采用大跨步跳和跳远的方法越过。应注意做好落地动作，防止后倒。遇到大的倒伏树木、其他矮障碍物，可以用踏过它们的方法越过。遇到较高的障碍物（不超过2米），如矮围栏、土垣等，可用正面助跑蹲跳和一手或双手支撑的方法翻越。

通过独木桥等狭窄悬空的障碍物时，应采取使脚面外转成八字的跑法。如果这类障碍物很长，就不应跑，而应平稳地走过。

必须提高自己危险意识，先知先决困难。

⑴ 发现问题时应立刻停下脚步分析自己的处境，检视带来的物品和救生装备能否解决问题。若身体受伤，应第一时间进行急救，然后再作打算。

⑵ 传统的求救方式可分两种：主动式：可以生火点燃火炬或烟雾弹，吸引路人注意；被动式：可以在高处悬挂旗帜或在地上划上求救式字句。其实，最直截了当的方法自然莫过于利用手提电话请求协助。

⑶ 在得知快有暴风雨来临时应先及早躲避或张开帐幕，待天气稳定后继续启程。

⑷ 由于越野跑者的身体会消耗大量的水份，应携备充足的水和食物。

⑸ 预先将竞走的行程和路线资料通知亲友，并可将路线导入智能手表等设备，让别人能及时知会搜救人员找寻你的踪迹。

⑹ 结伴成行，彼此都能有所照应，既安心又放心。

越野跑比赛的规则通常遵循中国登山协会或国际越野跑协会（ITRA）等机构制定的通用框架。核心原则是要求选手自力完成比赛，按规定路线行进，并携带必要的强制装备。

典型赛事会设置多个距离和难度不同的组别，如从5公里到100公里不等。参赛者报名时通常需提供过往相应距离的越野赛或马拉松完赛证明，并满足年龄和身体健康要求。

比赛普遍采用感应计时芯片系统，选手需在起点、终点及沿途检查点（CP点）成功打卡，缺少任一打卡点记录则成绩无效。

对于抄近道、替跑、破坏赛道环境、违反安全规定（如不携带强制装备）等行为，赛事组织方会依据规则采取取消比赛成绩等处罚措施。

越野跑的组织机构主要包括国际性协会、国内管理及认证机构，以及由赛事运营方、品牌商、跑者社群等构成的产业支撑体系。国际层面，国际越野跑协会（International Trail Running Association，简称ITRA）成立于2013年7月，致力于推广越野跑的核心价值观、赛事多样性，并制定安全与健康标准，为全球赛事提供认证和积分管理体系。在中国，越野跑运动由国家体育总局登山运动管理中心和中国登山协会负责主要管理，负责制定山地越野跑竞赛规则、办赛指南、参赛指引，并对高危险性赛事进行监管；中国田径协会则主办如全国越野跑锦标赛等专业赛事。行业政策方面，国家发展改革委等部门出台的《促进户外运动设施建设与服务提升行动方案（2023—2025年）》为运动发展提供了政策支撑。此外，赛事运营公司（如柴古唐斯、莫干山跑山赛等）、国内外专业装备品牌（如凯乐石、萨洛蒙、HOKA）、专业跑者社群以及救援与医疗团队共同构成了越野跑产业的生态支撑体系。

西班牙运动员基利安·霍尔内特（Kilian Jornet，绰号“K天王”）是山地跑领域的知名运动员之一，曾多次赢得环勃朗峰超级越野赛（UTMB）、硬石100英里等赛事冠军，被部分媒体和跑者认为是顶尖的山地跑者之一。

中国越野跑运动员在国际赛场上也取得了突出成就。绰号“越野女王”的姚妙是首位在UTMB不同组别三度夺冠的亚洲运动员，其ITRA（国际越野跑协会）积分曾位列世界排名前列。向付召是中国越野跑运动员，曾获得UTMB亚洲女子第一的成绩。张伟强在2025年“巨人之旅”（Tor des Géants）330公里组别中以74小时33分59秒完赛，获得全场第六名并刷新了亚洲纪录。陈盆滨、贾俄仁加等是中国越野跑不同发展阶段的标志性人物。

除了顶尖运动员，大众跑者社群中也涌现出代表性人物。来自重庆的跑者蒋汶利在“跑山帮”社群支持下，曾获得TORX“巨人之旅”百公里女子冠军；她还牵头成立了重庆“野够”跑山社群，定期组织活动。

越野跑-现代五项的越野跑比赛的路线应有坡度和高低不平的地段，但避开危险障碍和陡坡。成年男子越野跑比赛距离为4000米，青年男子为3000米。成年男子以14分15秒、青年男子以10分30秒的成绩为1000分。计算成绩以秒为单位，每减少或增加1秒，成绩增加或减少3分。女子比赛距离为2000米，以7分40秒成绩为1000分，每增加或减少1秒，成绩相应减少或增加5分。越野跑的传统比赛方法是"反向顺序起跑"，即按比赛运动员的前3项成绩反向排列，每隔30秒出发1人。在第24届奥运会时使用了"有退让条件"的起跑，它以前4项成绩最佳的选手第1个出发，其他选手的出发时间根据他们的成绩换算为相差的时间，按各人的出发时间先后出发。